কিটো ডায়েট খাবার তালিকা Ketogenic diet foods

Ketogenic-diet-foods keto diet foods

কিটো ডায়েট খাবার তালিকা: কেটোজেনিক ডায়েট জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই খুব কম কার্ব, উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ডায়েট ওজন হ্রাস, ডায়াবেটিস এবং মৃগী রোগের জন্য কার্যকর। এটি কিছু প্রাথমিক ক্যান্সার, আলঝাইমার রোগ এবং অন্যান্য রোগের জন্য উপকারী হতে পারে তা প্রমাণ করার জন্য প্রাথমিক প্রমাণ রয়েছে।

একটি কেটোজেনিক ডায়েট সাধারণত কার্বসকে প্রতিদিন 20 থেকে 50 গ্রাম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করে। যদিও এটি চ্যালেঞ্জিং মনে হতে পারে তবে অনেক পুষ্টিকর খাবার সহজেই এই খাওয়ার উপযোগী হতে পারে।

সীফুড

ফিশ এবং শেলফিশ খুব কেটো বান্ধব খাবার। সালমন এবং অন্যান্য মাছগুলি বি ভিটামিন, পটাশিয়াম এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ, তবুও কার্যত কার্ব-মুক্ত। তবে বিভিন্ন ধরনের শেলফিশ কার্বস আলাদা হয়। উদাহরণস্বরূপ, চিংড়ি এবং বেশিরভাগ কাঁকড়াতে কোনও কার্বস থাকে না, তবে অন্যান্য ধরণের শেলফিশ থাকে।

ওমেগা থ্রি ফ্যাটগুলিতে সালমন, সার্ডাইনস, ম্যাকেরল এবং অন্যান্য ফ্যাটযুক্ত মাছগুলো খুব বেশি থাকে, যা ওজন এবং স্থূলতা যুক্ত ওজন যুক্ত মানুষের মধ্যে ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়।

কম কার্বযুক্ত শাকসবজি

স্টার্চ বিহীন শাকসবজি গুলিতে ক্যালোরি এবং কার্বস কম থাকে তবে ভিটামিন সি এবং বেশ কয়েকটি খনিজ সহ অনেক পুষ্টির পরিমাণ বেশি। শাকসবজি এবং অন্যান্য উদ্ভিদে ফাইবার থাকে যা আপনার দেহ হজম করে না এবং অন্যান্য শর্করা গুলির মতো শোষণ করে না।

অনেক সবজিতে খুব কম কার্বস থাকে। তবে, “স্টার্চি” শাকসবজি যেমন আলু, ইয়াম, বা বিট জাতীয় পরিবেশন সেবন করা আপনাকে দিনের জন্য পুরো কার্ব সীমা ছাড়িয়ে যেতে পারে। সুতরাং এই জাতীয় খাবার গুলা পরিমাণে অল্প খেতে হবে।

কেটো সবজির তালিকা:

  • অ্যাভোকাডো
  • ব্রকলি
  • বাঁধাকপি
  • ফুলকপি
  • শসা
  • সবুজ মটরশুটি
  • বেগুন
  • কালে
  • লেটুস
  • জলপাই
  • মরিচ (বিশেষত সবুজ)
  • পালং শাক
  • টমেটো

অ্যাভোকাডোস

অ্যাভোকাডোস অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর; 3.5 আউন্স (100 গ্রাম), বা মাঝারি অ্যাভোকাডো প্রায় দেড় ভাগের মধ্যে 9 গ্রাম কার্বস থাকে। যাইহোক, এর মধ্যে 7 টি ফাইবার, সুতরাং এটি নেট কার্ব গণনাটি মাত্র 2 গ্রাম।

অ্যাভোকাডো গুলিতে পটাশিয়াম সহ বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ গুলির পরিমাণ অনেক বেশি, একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা অনেক লোক পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না। আরও কী, উচ্চতর পটাসিয়াম গ্রহণের ফলে কিটোজেনিক ডায়েটে স্থানান্তর সহজতর হয়। (কিটো ডায়েট খাবার তালিকা)

মাংস ও পোল্ট্রি

মাংস এবং হাঁস-মুরগি কিটোজেনিক ডায়েটে প্রধান খাদ্য হিসাবে বিবেচিত হয়। তাজা মাংস এবং হাঁস-মুরগিতে কোন কার্বস নেই এবং বি ভিটামিন এবং বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ সমৃদ্ধ। এগুলি উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, যা খুব কম কার্ব ডায়েট করার সময় পেশী ভর সংরক্ষণে সহায়তা করে দেখানো হয়েছে।

বয়স্ক মহিলাদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে চর্বিযুক্ত মাংসের উচ্চ ডায়েট গ্রহণের ফলে এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলের মাত্রা কম থাকে যা কম ফ্যাট যুক্ত, উচ্চ কার্ব ডায়েটের চেয়ে বেশি ছিল।

সম্ভব হলে ঘাস খাওয়ানো মাংস খাওয়া করা ভালো। কারণ যে ঘাস খায় এমন প্রাণী শস্য যুক্ত খাবারের মাংসের চেয়ে বেশি পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি, কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ মাংস উৎপাদন করে। (কিটো ডায়েট খাবার তালিকা)

ডিম

ডিম গ্রহের অন্যতম স্বাস্থ্যকর এবং বহুমুখী খাবার। একটা বড় ডিমের মধ্যে 1 গ্রাম কম কার্বস এবং প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে যা ডিমকে কেটোজেনিক লাইফস্টাইলের জন্য আদর্শ খাদ্য হিসাবে তৈরি করে।

এছাড়াও, ডিমগুলি হরমোনগুলো ট্রিগার করতে দেখানো হয়েছে যা পরিপূর্ণতা এবং তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়। পুরো ডিম খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ডিমের বেশিরভাগ পুষ্টিই কুসুমে পাওয়া যায়। এর মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস লুটিন এবং জেক্সানথিন, যা চোখের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়তা করে।

নারকেল তেল

নারকেল তেলের এক অনন্য বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা এটি কিটোজেনিক ডায়েটের জন্য উপযুক্ত। শুরুতে, এটিতে মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডস (এমসিটি) রয়েছে। দীর্ঘ-চেইন ফ্যাট গুলির বিপরীতে, এমসিটিগুলি সরাসরি যকৃত দ্বারা গ্রহণ করা হয় এবং কেটোনে রূপান্তরিত হয় বা শক্তির দ্রুত উত্স হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

আসলে, নারকেল তেল আলঝাইমার রোগ এবং মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের অন্যান্য ব্যাধিগুলোর সাথে লোকেদের কেটোন মাত্রা বাড়াতে ব্যবহৃত হয়। নারকেল তেলের প্রধান ফ্যাটি অ্যাসিড হ’ল লরিক অ্যাসিড, কিছুটা লম্বা চেইন ফ্যাট। এটি প্রস্তাবিত হয়েছে যে নারকেল তেলের এমসিটি এবং লৌরিক অ্যাসিডের মিশ্রণটি টেকসই স্তর কিটোসিস উত্সাহিত করতে পারে। (কিটো ডায়েট খাবার তালিকা)

জলপাই তেল (Olive oil)

জলপাই তেল আপনার হৃদয়ের জন্য অনেক উপকারী । এটি অলিক এসিডের উচ্চমাত্রায়, এক মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা অনেক গবেষণায় হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ গুলি হ্রাস করে। এ ছাড়া অতিরিক্ত ভার্জিন (extra virgin olive oil) জলপাইয়ের তেল ফিনোলস নামে পরিচিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুলিতে বেশি থাকে। এই যৌগগুলি আরও প্রদাহ হ্রাস এবং ধমনী কার্যকারিতা উন্নত করে হৃদরোগের সুরক্ষা দেয়।

খাঁটি ফ্যাট উৎস হিসেবে, জলপাই তেলের কোনও কার্বস নেই। এটি সালাদ ড্রেসিং এবং স্বাস্থ্যকর মেয়োনিজ জন্য আদর্শ বেস।

বাদাম এবং বীজ

বাদাম এবং বীজ স্বাস্থ্যকর, উচ্চ ফ্যাট এবং কম কার্ব জাতীয় খাবার। ঘন ঘন বাদাম গ্রহণ হৃদরোগ, নির্দিষ্ট ক্যান্সার, হতাশা এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। তদতিরিক্ত, বাদাম এবং বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা আপনাকে পুরো বোধ করতে এবং সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি শোষিত করতে সহায়তা করে। (কিটো ডায়েট খাবার তালিকা)

যদিও সব বাদাম এবং বীজ নেট কার্বসে কম, তবে বিভিন্ন ধরণের মধ্যে পরিমাণ খানিকটা পরিবর্তিত হয়। কিছু জনপ্রিয় বাদাম এবং বীজের 1 আউন্স (28 গ্রাম) এর জন্য কার্ব গণনা করা হচ্ছে।

ডার্ক চকলেট এবং কোকো পাউডার

ডার্ক চকোলেট এবং কোকো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুলির সুস্বাদু উত্স। আসলে, কোকো ব্লুবেরি এবং অ্যাকাই বেরি (95 ট্রাস্টেড সোর্স) সহ অন্য কোন ফলের মতো কমপক্ষে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্রিয়াকলাপ সরবরাহ করে। ডার্ক চকোলেটে ফ্ল্যাভানল রয়েছে যা রক্তচাপ কমিয়ে এবং ধমনীগুলো সুস্থ রাখার মাধ্যমে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

কিছুটা আশ্চর্যজনকভাবে, চকলেট একটি কেটোজেনিক ডায়েট এর অংশ হতে পারে। তবে, ডার্ক চকোলেট নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ যা সর্বনিম্ন কোকো সলিউডযুক্ত, বেশি পরিমাণে এবং পরিমিত ভাবে খাওয়া পছন্দ করে। (কিটো ডায়েট খাবার তালিকা)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *