healthy-tips healthy food and tips

স্বাস্থ্যকর ডায়েট এর মূল চাবিকাঠি হলো ক্যালোরির সঠিক হিসাব করে চলা। আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খাচ্ছেন সেই পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করছেন কিনা সেটা খেয়াল রাখা। অর্থাৎ ক্যালোরি গ্রহণ ও ক্যালরি খরচের ভারসাম্য বজায় রাখা।

যদি আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান বা পান করেন তবে আপনার ওজন বৃদ্ধি পাবে। কারণ আপনি যে শক্তিটি ব্যবহার করবেন না তা চর্বি হিসাবে আপনার দেহে জমা হবে।

আপনি সুষম খাদ্য গ্রহণ করছেন এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করছে তা নিশ্চিত করার জন্য ভালো পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার খাবা উচিত।

এটি বিভিন্ন গবেষণায় পাওয়া যায় যে প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষদের দিনে প্রায় 2,500 ক্যালোরি (10,500 কিলোজুল) এবং প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলাদের দিনে প্রায় 2,000 ক্যালরি (8,400 কিলোজুল) প্রয়োজন।

স্বাস্থ্যকর ডায়েট ফলো করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস দেওয়া হলো।

1. প্রচুর ফলমূল এবং স্বাস্থ্যকর শাক সবজি খান

প্রতিদিন বিভিন্ন জাতের ফল এবং শাক সবজি খাওয়া উচিত। এটা দেহের বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। প্রতিদিন অন্তত 80 গ্রাম টাটকা, টিনজাত বা হিমায়িত ফল এবং শাকসবজি ও শুকনো ফলের একটি অংশ (যা খাওয়ার সময় রাখা উচিত) 30 গ্রাম খাওয়া উচিত। ১৫০ মিলিলিটার গ্লাস ফলের রস, উদ্ভিজ্জ রস বা স্মুদিও খেতে পারেন।

2. স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনি বাদ দিন

ডায়েটে আপনার কিছুটা ফ্যাট দরকার তবে আপনি যে পরিমাণ ফ্যাট খাচ্ছে তার পরিমাণ এবং ধরণের প্রতি মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

প্রধানত দুই ধরণের চর্বি রয়েছে: স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত। খুব বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। স্বাস্থ্যকর পুরুষের দিনে গড়ে 30g এর চেয়ে বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত নয় এবং মহিলাদের গড়ে দিনে 20g এর চেয়ে বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত নয়।

অনেক খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায় যেমন:

  • মাংস চর্বিযুক্ত অংশ
  • সসেজস
  • মাখন
  • হার্ড পনির
  • ক্রিম
  • কেক
  • বিস্কুট
  • লার্ড
  • পাইস

আপনার খাবারের তালিকা থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পরিমাণ হ্রাস করার চেষ্টা করুন এবং এর পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ তেল এবং স্প্রেড, তৈলাক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডো গুলির মতো অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার গুলো নির্বাচন করুন।

Sugar:

নিয়মিত নিয়মিত খাবার ও চিনি উচ্চ মাত্রায় সেবন করা আপনার স্থুলতা এবং দাঁত ক্ষয়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়| ফাস্ট ফুড এবং পানীয়গুলি প্রায় চিনির পরিমাণ থাকে এবং এগুলো খুব বেশি পরিমাণে খেলে ওজন বাড়তে থাকে এবং দাঁত ও ক্ষয় হতে পারে।

অনেকগুলো প্যাকেটজাত খাবার এবং পানীয় আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চ পরিমাণে শর্করা বা চিনি থাকে।

অনেকগুলি খাবারে উচ্চ পরিমাণে শর্করা বা চিনি পাওয়া যায়, যেমন:

  • চিনিযুক্ত ফিজি পানীয়
  • মিষ্টি নাস্তা সিরিয়াল
  • কেক
  • বিস্কুট
  • পেস্ট্রি এবং পুডিং
  • মিষ্টি এবং চকলেট
  • মদ্যপ পানীয়

3. কম লবণ খাওয়া: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে 6 গ্রাম এর বেশি নয়

বেশি পরিমাণে লবণ খেলে আপনার রক্তচাপ বাড়তে পারে। উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে বা তাদের স্ট্রোক হয়।এমনকি আপনি যদি আপনার খাবারে লবণ যোগ না করেন তারপর ও আপনার দেহে বিভিন্ন খাবারের মাধ্যমে লবণের ঘাটতি পূরণ হয়।

11 বছর বা তার বেশি বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের এবং শিশুদের দিনে 6 গ্রাম লবণ (প্রায় এক চা চামচ) বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়। ছোট বাচ্চাদের আরও কম হওয়া উচিত।

4. পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন

পানিশূন্যতা থেকে বাঁচতে (স্বাস্থ্যকর) আপনাকে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে হবে। ডাক্তার প্রতিদিন 6 থেকে 8 গ্লাস বা ৩/৪ লিটার (স্বাস্থ্যকর) পানি পান করার পরামর্শ দেয়।

চিনিযুক্ত নরম এবং ফিজি যুক্ত পানীয় গুলো এড়াতে চেষ্টা করুন, কারণ এগুলো উচ্চ ক্যালরি বেশি। এগুলো আপনার দাঁতগুলো জন্য খারাপ।এমনকি মিষ্টি না এমন ফলের রস এবং স্মুডিতে ভালো পরিমাণ চিনি থাকে।

প্রতিদিন 150 মিলির বেশি ফলের রস, উদ্ভিজ্জ রস এবং স্মুদি খাওয়া উচিত নয় অর্থাৎ এটি একটি ছোট গ্লাসের এক গ্লাস খেতে পারেন।গরম আবহাওয়া ও বিশেষ করে ব্যায়াম করার সময় বেশি পানি পান করতে ভুলবেন না। কারণ এই সময় দেহে প্রচুর পরিমান পানির দরকার হয়।

5. কখনো সকালের স্বাস্থ্যকর খাবার বাদ দিবেন না

কিছু লোক সকালের নাস্তা এড়িয়ে যান কারণ তারা মনে করেন এটি তাদের ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে কিন্তু এটা সম্পূর্ণ ভুল ধারণা।

তবে উচ্চমাত্রায় ফাইবারের একটি নাস্তা আপনার সুষম ডায়েট বজায় রাখতে অনেক সহায়তা করে এবং আপনার সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে আপনাকে সহায়তা করতে পার|

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here